减肥人群在选择食物时不可忽视其血糖指数，这是影响你吃的是否健康，是否能减肥成功的关键因素之一。
食物血糖指数（GI）是衡量碳水化合物食物引起餐后血糖反应程度的生理参数，真实地反映食物经过消化、吸收后引起的血糖变化。
摄取含50克碳水化合物的实验食物后2小时的血糖应答曲线下增加的面积（IAUC）与摄取等量（50g）碳水化合物参考食物（葡萄糖或白面包）后2小时的血糖应答IAUC的比值为该食物的GI值。
用公式表示为：
被测食物的GI=被测食物餐后2h的血糖IAUC/葡萄糖餐后2h的血糖IAUC×100；
食物GI值以葡萄糖作为参考食物（葡萄糖GI=100），也有以白面包作为参考食物的（白面包的GI=100）。
换算关系是将葡萄糖作为参考食物所得的GI值乘以1.43，即可以转化为以白面包作为参考食物的GI值。
某种食物的GI值一定范围内可能略有不同。引起GI值变化的因素可来自食物（形态、保存条件、处理方法等），也可来自人体（运动训练状态），还可能受到研究方法的影响（测定方法、淀粉纤维素）。
来自食物本身特性影响的GI因素
影响因素
作用机制
淀粉的糊化程度
糊化程度越低，消化率越低，GI值越低
食物的物理形式
谷类和豆类的纤维包衣和完整的细胞会作为物理屏障，降低消化酶进入淀粉内部的机会，使GI值越低
食物颗粒的大小
颗粒越细小越容易消化吸收，GI值越高
直链淀粉与支链淀粉的比例
直链淀粉含量越高消化率越低，GI值越低
膳食纤维的含量
可溶性膳食纤维增加胃肠道内容物的粘性，降低淀粉和消化酶的相互作用，降低GI值
酸度
酸性物质降低胃排空能力，降低淀粉的消化率，降低GI值
脂肪和蛋白质
降低胃排空能力，降低淀粉的消化率，降低GI值
食物GI值有高有低，能确切地反映摄入碳水化合物食物后机体的生理状态，是衡量碳水化合物食物引起餐后血糖反应的一个有效指标。
高血糖指数（HGI）食物进入胃肠道后，消化快吸收完全，使碳水化合物迅速进入血液；低血糖指数（LGI）与HGI相反。
根据GI值一般可将食物三个等级：≥70为高血糖指数食物；55-70为中等血糖指数食物；≤55为低血糖指数食物，用GI值来选择食物，更容易控制血糖，尤其是高血糖患者需要慎重选择食物摄入。
以下列举为部分碳水化合物食物的GI值
GI值分级
（葡萄糖）
食物名称
GI
（葡糖糖GI=100）
GI
（白面包GI=100）
高GI（HGI）
GI≥70
麦芽糖
105
150
葡萄糖
100
143
法国棍子面包
95
136
烤饼
92
131
米饭（低直链淀粉）
88
126
烤土豆
85
121
玉米片
81
116
胶质软糖
78
112
土豆泥
74
105
西瓜
72
103
煮小米
71
101
白面包
70
100
中等GI（MGI）
55~70
蔗糖
68
97
燕麦面包
65
93
奶油苏打饼干
65
93
松饼
62
89
甜土豆
61
87
冰激凌
61
87
米饭（高直链淀粉）
59
84
黑葡萄
59
84
菠萝
59
84
麦片粥
58
83
可口可乐
58
83
杏
57
82
低GI（LGI）
GI≤55
蜂蜜
55
78
香蕉
52
74
胡萝卜
47
68
牛奶巧克力
43
61
橙
42
60
梨
38
54
苹果
38
52
全脂牛奶
27
38
去脂酸奶
27
39
果糖
19
27
花生
14
21
以下为部分常见食物的GI值
食物类别
食物名称
GI
（葡萄糖GI=100）
糖类
绵白糖
84
方糖
65
谷类及制品
馒头（富强粉）
88
大米饭
83
面条（小麦粉、湿）
82
烙饼
80
油条
75
大米粥（普通）
69
小米粥
62
荞麦面条
59
面条（小麦粉、干、扁、粗）
46
黑米粥
42
薯类、淀粉及制品
炸薯条
60
甘薯（山芋）
54
苕粉
35
藕粉
35
土豆粉条
14
豆类及豆制品
扁豆
35
豆腐（炖）
32
四季豆
27
绿豆
27
豆腐（冻）
22
黄豆（泡、煮）
18
蚕豆（五香）
17
水果类及制品
枣
103
葡萄干
64
芒果
55
芭蕉
53
猕猴桃
52
杏干
31
柚子
25
李子
24
樱桃
22
乳及乳制品
酸乳酪（普通）
36
脱脂牛奶
27
豆奶
19
低脂奶粉
12
蔬菜类
南瓜
75
麝香瓜
65
甜菜
64
山药
51
芋头（蒸）
48
雪蘑芋
17
黄瓜
＜15
西红柿
＜15
方便食品
苏打饼干
72
汉堡包
61
披萨饼（含乳酪）
60
脆皮糕点
59
黑五类粉
58
爆玉米花
55
荞麦方便面
53
饮料类
橘汁
52
葡萄汁
48
苹果汁
41
水蜜桃汁
33
混合膳食
牛肉面
89
米饭+红烧猪肉
73
玉米粉+人造黄油（煮）
69
米饭+蒜苗炒鸡蛋
68
馒头+黄油
68
二合面窝头（玉米粉+面粉）
65
米饭+炒蒜苗
58
米饭+芹菜炒猪肉
57
馒头+酱油肉
49
馒头+芹菜炒鸡肉
49
饼+鸡蛋炒木耳
48
包子（猪肉芹菜馅）
39
硬质小麦粉肉馅馄饨
39
西红柿汤
38
米饭+鱼
37
饺子（三鲜馅）
28
猪肉炖粉条
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